1. 皮下？内臓？ダイエットに必要な脂肪の知識
脂肪にはいくつか種類があるのをご存知ですか？
ダイエットを成功させるためには、脂肪の種類を理解することが大切です。
それは、脂肪の種類によってベストなダイエット方法が変わってくるからなんですよ。
そこで、今回はダイエットに必要な脂肪の知識をお伝えします。
★脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2タイプがある
脂肪はつく場所によって大きく2つのタイプに分けられます。
一つは、皮膚のすぐ下につく脂肪で、皮下脂肪と呼ばれます。
もう一つは、胃や腸などの内臓の周囲につく脂肪で、内臓脂肪と呼ばれています。
皮下脂肪と内臓脂肪は、つく場所が違うだけではありません。
健康への悪さの仕方や脂肪の落ちやすさは、皮下脂肪と内臓脂肪とでは大きく違うのです。
★皮下脂肪は悪影響は少ないが落ちにくい！
皮下脂肪は、女性ホルモンであるエストロゲンの作用によって増えやすくなるため女性に多いという特徴があります。
さらに、下腹部やお尻、太ももにつきやすいため、皮下脂肪が多くなると、洋梨のような体型になります。
皮下脂肪は体を保温したり外からの衝撃を和らげて内臓を守る働きがあり、体にはそれほど悪い働きはしません。
しかし、皮膚の下には、脂肪を燃焼させたり、運んだりするシステムが発達していません。
そのため、皮下脂肪はゆっくり蓄積され、落ちるのにも時間がかかります。
★内臓脂肪は落ちやすいけれど病気の温床になる！
内臓脂肪は、男性に多く見られるタイプの脂肪です。
胃や腸の消化管の周囲につくため、内臓脂肪が多くなるとおまんじゅうのように、お腹がポッコリとパンパンに張って、りんご型の体型になります。
内臓脂肪は、栄養分を肝臓に運ぶ血管である門脈が近くにあり、脂肪を運んだり燃焼させるシステムが発達した場所につきます。
そのため、内臓脂肪はつきやすい一方で、燃焼されて落としやすいという特徴があります。
しかし、内臓脂肪には注意が必要です。
内臓脂肪は、溜まった脂肪が肝臓に流れ込みやすいため、健康に影響を与えやすいのです。
さらに、体に悪い働きをする悪玉サイトカインと呼ばれる物質を分泌して、高血糖や高血圧などの生活習慣病を引き起こしてしまいます。
★皮下脂肪か内臓脂肪かはお腹をつまむと分かる！
皮下脂肪か内臓脂肪かはお腹をつまむことで簡単にチェックできます。
お腹の脂肪をつまめれば皮下脂肪が多く、お腹の脂肪がつまめないなら内臓脂肪が多いと言えます。
ですが、これは簡単な方法なので、過信は禁物です。
★ダイエットの目標期間は脂肪のタイプによって変えよう！
つきにくく落ちにくい皮下脂肪は、いわば定期預金です。
定期預金の皮下脂肪は、3ヶ月以上かけてじっくりと落としていきましょう。
一方で、つきやすく落としやすい内臓脂肪は、普通預金です。
内臓脂肪は健康にも悪いため、1ヶ月で体重1kg減を目安にダイエットをするといいですよ。
2. 内臓脂肪の増加で太り体質に！
体に悪い働きをする内臓脂肪ですが、実はダイエットの邪魔者にもなります。
内臓脂肪は早めに落としておくに越したことはないのです。
それでは、どうして内臓脂肪は健康だけではなく、ダイエットの弊害にもなってしまうのでしょうか？
★内臓脂肪は色々な働きを持つ物質を分泌している！
内臓脂肪はただ単にエネルギーを貯蔵するだけの場所ではありません。
内臓脂肪は、アディポサイトカインと呼ばれる体の中で色々な働きをする物質を分泌しているんですよ。
アディポサイトカインには、いくつか種類があり、「体に良い働きをする物質」と「体に悪い働きをする物質」の2つに分けられます。
・体に良い働きをする物質
具体的には、アディポネクチンなどが挙げられます。
傷ついて劣化した血管を修復する、脂肪を落としやすくする、高血圧を改善する、血糖値をコントロールするなどの健康に大切な働きをします。
・体に悪い働きをする物質
具体的には、TNFαやPAI-1と呼ばれる物質が挙げられます。
高血糖や高血圧を引き起こす、血液中の脂肪を増やすなど、生活習慣病の原因になります。
★内臓脂肪が溜まると脂肪細胞が大きくなる？！
内臓脂肪の脂肪細胞は、普通の大きさのときは、体に良い物質をたくさん出し、体を健康にしたり、痩せやすい体質にしてくれます。
しかし、内臓脂肪が溜まると、脂肪細胞はどんどんと大きくなっていきます。
肥満の人は、なんと脂肪細胞が通常サイズの2～3倍にも膨れ上がってしまっているんですよ。
★大きくなった脂肪細胞は悪い働きをする物質をたくさん出す
大きくなった脂肪細胞は、悪い働きをする物質をたくさん出すようになります。
すると、糖尿病などの病気になりやすくなります。
また、脂肪を上手く代謝できなくなって、血液中に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
★大きくなった脂肪細胞は良い働きをする物質を出さなくなる
大きくなった脂肪細胞は、さらに悪いことに良い働きをする物質をあまり出さなくなります。
すると、健康を維持する力が弱くなってしまいます。
また、脂肪を燃やす力が低下して、増えていく脂肪を処理できなくなるんですよ。
★内臓脂肪が増えるとどんどん太り体質になる！
内臓脂肪が増えると、脂肪の燃焼効率が下がったり、脂肪の代謝に異常が出るようになります。
すると、さらに内臓脂肪が増えて、良い物質が減り悪い物質が増加し、脂肪が増えていくという、マイナスの連鎖が起きます。
つまり、内臓脂肪が増えるとどんどん太り体質になってしまうのです。
★内臓脂肪の目安はウエスト周り
痩せ体質になるためには、内臓脂肪を放置してはいけません。
内臓脂肪の多さは、ウエスト周りで推定することができます。
内臓脂肪が1kg増えると、ウエスト周りは1cm増えると考えられています。
特に男性ではウエストが85cm以上、女性では90cm以上になると肥満に危険信号が灯るので、注意してください。
3. 内臓脂肪を効率よく減らす方法
ダイエットを成功させたり痩せ体質になるためには、早めに内臓脂肪を落とすことが大切です。
それでは、どのようなダイエットをすれば効率よく内臓脂肪を減らすことができるのでしょうか？
★目標は1ヶ月でウエスト1cm減！
内臓脂肪を減らすためには、具体的な目標を立てることから始めましょう。
ダイエット目標の目安は、1ヶ月でウエスト1cm減です。
ウエスト1cmは体重の1%に相当すると言われているので、体重が60kgの方なら600gとなります。
つまり、1ヶ月でだいたい1kg減を目指せばいいのです。
★内臓脂肪は「食事」と「運動」の両輪で落とそう！
内臓脂肪を落とすためには、「食事」と「運動」の2大柱で行うことが大切です。
食事を控えてもエネルギーが消費できなければ意味はないですし、運動でエネルギーを消費しても過食でエネルギーを大量に補給しては意味がありませんよね。
当たり前のことですが、やはり、正しい食事と適度な運動がダイエットのベストな近道になるのです。
★食事は規則正しく3食食べる
内臓脂肪を落とすために食事で一番に気をつけることは、過食です。
お腹満タン食べるのではなく、腹7分目を心掛けるといいですよ。
腹7分目をおすすめするのは、腹8分目だと少し気を抜くとお腹いっぱい食べてしまうからです。
そして、次に大切なのは、食事は規則正しく3食食べるということです。
特に朝食を抜いている方は注意してください。
朝は一日の中で最も体温が低い時間帯なので、朝食を抜くと、代謝や体温が上がりにくくなってしまうんですよ。
また、2食や1食にしてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなり、体脂肪を増やすホルモンが大量に分泌されてしまいます。
これではダイエットどころではないですよね。
★運動は有酸素運動を「+10」していこう
内臓脂肪を燃やすためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動には、以下のような運動が挙げられます。
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳や水中ウォーキング
・エアロビクス
・軽めのジョギング
どれも運動嫌いな方にとっては、苦痛ですよね。
そんなときは、まずは「+10」を心掛けるようにするといいですよ。
20分や30分運動を続けようと思うと、しんどいですが、10分程度であれば散歩やちょっとした買い物、外出などでまかなえますよね。
この10分間の運動を少しずつ積み重ねていくのです。
有酸素運動は20分以上継続しないと効果がないと勘違いされている方も多いですよね。
しかし、連続して20分行わなくても、10分間程度の細切れの運動を1日で何回か繰り返しても脂肪を燃焼させる効果が得られるんですよ。
20分間を1日に1回運動するよりも、10分間を1日に4回繰り返した方が、合計の運動時間は長くなりますよね。
+10を日常生活に散りばめて、こまめに運動するようにしてみてください。
★筋トレは内臓脂肪を落とす第三の柱
有酸素運動を行うときにもう一つ大切なのが、運動強度です。
ゆっくり歩くよりも普通のスピードで歩いた方が脂肪をより燃焼できますし、さらに速歩きで歩いた方が、有酸素運動によるダイエット効果は高まります。
内臓脂肪を落とすためには、少し息が上がる程度の運動を心掛けるといいですよ。
そのためには、筋トレも大切です。
より速く歩いたりして運動強度を高めるためには、その土台となる筋力や体力を養う必要があるためです。
さらに、筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、消費するカロリーも増えます。
内臓脂肪ダイエットにおすすめの筋トレは、大きな筋肉を刺激できるスクワットです。
ぜひダイエットの第三の柱として取り入れてみてください。
4. 梅雨でもOK！室内でできる有酸素運動
内臓脂肪を落とすためには、有酸素運動が必要ですが、梅雨の時期になるとなかなか外で運動ができなくなってしまいますよね。
ですが、7月や8月の露出の多い時期に向けてダイエットを頑張りたいという方もいらっしゃるでしょう。
そこで、今回は梅雨の時期でもできる室内の有酸素運動の方法をご紹介します。
★太もも上げ運動
太もも上げ運動は、有酸素運動の中でも最も簡単にできる室内運動です。
簡単ですが、大きな筋肉が集まっている太ももを動かすので、脂肪の燃焼効果は高いんですよ。
方法は以下の通りです。
1. 背筋を真っ直ぐに伸ばして、足を揃えて姿勢よく立ちます。
2. 両腕を前後に大きく動かしながら、1秒間に1回程度のゆっくりなペースで足踏みを行います。
3. 足を上げるときは腕の反動を使わずに、太ももが床と平行になるまで高く上げます。
4. 足を下ろすときは、つま先からかかとへと順番に着地しましょう。
5. スピードよりもきれいな姿勢で、しっかりと呼吸をしながら、行うようにしてください。
6. まずは10分を目標にして、軽く汗をかく程度までできるようになれば効果的ですよ。
★スローステップ
室内でできる有酸素運動として人気なのが、スローステップです。
スローステップとは、台を昇り降りする踏み台昇降のことです。
スローステップは、なんと、ウォーキングのおよそ2倍ものエネルギーを消費できるんですよ。
スローステップのやり方は以下の通りです。
1. 安定感があり、幅が広めの高さ20cm程度の台を用意します。
踏み台昇降用の台は、ホームセンターなどで購入できますよ。
2. 背筋を真っ直ぐにして姿勢を正します。
3. 太ももをしっかり上げて、右足、左足と順番に台に乗せます。
4. 台に昇るときは前屈みになったり、姿勢が崩れないように注意してください。
5. 台に昇ったら、次は、右足、左足と順番に下ろします。
6. 次は、左足、右足と順番を入れ替えて昇り降りを続けます。
7. 5分間を6回、10分間を3回というように分けてもいいので、1日あたり30分を目安に行うようにしましょう。
★エア縄跳び
縄跳びも実は有酸素運動の一つなんですよ。
しかし、縄跳びは周囲にも注意しなければならないので、行う場所が限られますよね。
そこでおすすめなのが、エア縄跳びです。
縄を使わずにジャンプをすることで、家の中でも手軽に行えますし、縄跳びと同様の効果を得ることができるんですよ。
方法は以下の通りです。
1. フェイスタオルを2つ用意し、タオルの端を結びます。
タオルはあってもなくてもいいですが、タオルを使うことで腕の運動をより効率よくできるようになります。
2. タオルの結んだ方と逆端を手に持ち、縄を回す要領で、軽くワキを締めてタオルを回します。
3. 腕の動きに合わせて縄跳びをする感覚でジャンプをしましょう。
4. ジャンプをするときは、軽く膝を曲げて、衝撃を吸収してくださいね。
5. 最初は1回あたり30秒～1分を目安にして、1日あたり10分程度行うようにするといいですよ。
今回ご紹介した方法はどれも簡単ですが、内臓脂肪を落とすのに効果的な方法ですので、テレビを見ながらなどながら運動や梅雨時期の運動として取り入れてみてくださいね。
5. 内臓脂肪をつきにくくする食事方法
ダイエットで内臓脂肪を落とすためには、食事を見直すことも大切です。
中でも重要なのが、「食べすぎ」を防ぐことです。
ですが、今までたくさん食べていたのに、急に量を減らすことはなかなか難しいですし、ストレスにもなってしまいますよね。
実は、食べすぎを防止するためには、食事のときにちょっとした工夫をするといいんですよ。
★食事の一番始めに野菜を食べる
食事の一番始めは、サラダなどの野菜を食べるようにしましょう。
野菜は腹持ちがよく、よく噛んで食べないと飲み込めないため、満腹になりやすいんですよ。
また、野菜に含まれている食物繊維には、糖分や脂肪を吸収しにくくしてくれるという嬉しい効果があります。
野菜や海藻、キノコなどを食事の一番最初に食べることで、血糖値が上がりにくくなり、脂肪がつきにくくなるのです。
★一口あたり30回噛むようにする
よく噛んで食べる習慣をつけることも、内臓脂肪撃退には大切です。
しっかり噛むと、脳が刺激されて、満腹を感じやすくなります。
また、よく噛むことで脂肪の燃焼を促す成長ホルモンがたくさん出てきます。
つまり、噛めば噛むほど、痩せ体質になれるのです。
噛む習慣をつけるためには、歯ごたえのある食材を使ったり、大きめに食材をカットするといいですよ。
★一口食べるごとに箸を置く
満腹感を感じるまで、15～20分程度必要です。
ですので、早食いをすると、満腹感を感じる前にたくさん食べてしまいます。
実際に、早食いの人ほど太っているというデータもあります。
内臓脂肪をつきにくくするためには、ゆっくり食べることも大切なんですよ。
ゆっくり食事をするためには、一口食べるごとに箸を置くことがおすすめです。
箸を置いて食べることで、落ち着いて食事をし、噛むことに集中できます。
★味付けを薄くする
濃い味付けのおかずを食べると、ご飯がすすみますよね。
塩分を控えて、味付けを薄くすることも、食べすぎの防止に効果的なんですよ。
★一人分ずつお皿に分けて盛りつける
大皿料理は見た目は華やかですが、ダイエットには向いていません。
それは、大皿料理だと自分がどれだけ食べたか把握できないからです。
食べすぎを防止するためには、一人分ずつお皿に盛りつけるようにしましょう。
★お皿や茶碗のサイズを小さくする
食事に使う食器類をミニサイズに変更するのも、ダイエットにおすすめです。
食事を減らすときに、食器のサイズがそのままだと、どうしても物足りなさを感じます。
大きなお茶碗に少しだけよそわれているよりも、小さなお茶碗にたっぷり盛られている方が、見た目にも満足感が得られますよね。
★遅い時間に食事をしない
食事の時間も、内臓脂肪の減量には重要です。
夜中などの遅い時間に食べると、脂肪が様々な場所に蓄積されてしまうんですよ。
ダイエットをしているときは、夕飯はできるだけ早く終えて、夜の食事は控えるようにしましょう。