気候も涼しくなってきて、天気が良かったりすると、外にでかけたくなりますね。
この気持ちを活用して、ダイエットにつなげましょう！
スポーツの秋、そしてダイエットの秋です！
というわけで、ダイエットにとても効果的なウォーキングについて解説します。
ただ漫然と歩いているだけでは、ダイエット効果は高くありません。
ウォーキングについての正しい知識を持ち、正しい方法で実践することで、ダイエット効果を最大化できるのです。
ウォーキングには、内臓について脂肪や、皮下脂肪を、効率良く燃やすという効果があります。
脂肪を燃やすためには、酸素が必要です。
ウォーキングは有酸素運動と呼ばれ、酸素をじゅうぶんに取り込みつつ、運動を行います。
常に脂肪燃焼のための材料が補給されるため、脂肪燃焼しやすいのです。
男性では、体脂肪率が20％以上あると、肥満とされます。
しかし女性は体脂肪率30％以上で肥満にカテゴライズされます。
つまり、女性は脂肪がつきやすく、体質的に、脂肪を多く含んでいるというわけです。
なぜ脂肪がついてしまうのでしょうか。
それは、エネルギーを蓄えるためです。
私たちは、生きていくために、食べ物からエネルギーを得ています。
そして、摂取したエネルギーよりも消費エネルギーが少なければ、余ったエネルギーが出てしまいます。
これが体内に脂肪として、蓄えられてしまううのです。
これが肥満を招きます。
脂肪はまったく無駄な存在というわけではありません。
ちゃんと体に役立つ役割を持っています。
体を保温したり、内臓を保護したりするのは、脂肪の役割です。
しかし脂肪がつきすぎて肥満になると、生活習慣病を引き起こしてしまいます。
余分な体脂肪をとり、適正な量の脂肪にとどめるには、低カロリーでバランスのいい食事を心がけることが大切です。
そして、筋肉と体力をつけることです。
筋肉がないと、脂肪は燃焼できません。
だから、筋肉をつけ、体力をつけて、ウォーキングを続けると、ダイエットしやすくなるのです。
人間が運動を開始した段階では、血液中の体内の糖質が燃焼します。
この段階では、脂肪は燃えません。
脂肪が燃え始めるのは、運動開始後20分経過してからです。
だから、ウォーキングをするときは、最低20分は歩き続けることが大切です。
そして慣れてきたら、少しずつその時間を増やし、20分以上歩けるようにしましょう。
ウォーキングには、基礎代謝を上げるという効果もあります。
基礎代謝とは、脳や心臓の活動、呼吸などにつかわれるエネルギーです。
人間が生きるために使われるエネルギーです。
だから、寝ていても基礎代謝によりエネルギーは消費されます。
基礎代謝は、年齢とともに、衰えていきます。
しかし、ウォーキングで血液循環を上げ、基礎代謝量を上げれば、エネルギー消費量が増えて、さらにダイエット効果が高まります。
有酸素運動と筋力アップで効果的に脂肪を燃焼できて、基礎代謝も上がるウォーキングを実践して、ダイエットを成功させましょう！
ウォーキングは健康効果も高い
ウォーキングは、以下の理由でダイエットにとても適しています。
★有酸素運動である
ウォーキングは、呼吸をしながら行う有酸素運動です。
脂肪は、酸素がないと燃焼しません。
だから、酸素をじゅうぶんに補給できるので、ダイエットしやすくなるのです。
★筋肉がつく
歩くことで筋肉がつきます。
脂肪を燃焼させるのは、筋肉の役割。
筋肉がついていないと、脂肪は燃焼できません。
食事を抜いてもなかなかヤセないのはそのせいです。
栄養素が減り、運動量が減って、筋肉量が減るので、脂肪も燃焼しなくなってしまうのです。
★基礎代謝が上がる
私たちは、生きているだけでエネルギーを消費しています。
脳や心臓を動かしたり、呼吸をしたりするためのエネルギーです。
だから、はっきり言って、ただ寝ていてもエネルギーは消費されます。
基礎代謝を上げると、なにもしなくても消費されるエネルギー量が上がるので、ヤセやすくなります。
ウォーキングは基礎代謝アップにも効果的なのです。
このように、まさにダイエットのためにある、というような理想的なダイエット法であるウォーキング。
美容効果だけではなく、健康効果も高いのです。
例えば、骨の老化防止や肝機能向上が挙げられます。
★骨の老化を防ぐ
ウォーキングには、骨の老化を防いでくれます。
人間は歩くことで、自然と骨についている筋肉を鍛えています。
その結果、筋肉だけではなく骨も強化されるのです。
ウォーキングにより、骨芽細胞がどんどんできて、骨が強くなります。
また、ウォーキングは日光を浴びるので、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが生成されます。
骨の形成を手助けしてくれます。
ウォーキングと並行して、日ごろからカルシウムとビタミンDを多く含む食生活を心掛けることが大切です。
女性は年をとってから骨粗鬆症になりやすく、これは若いころにいかに、骨の量を増やしてきたかにかかっていると言われます。
カルシウムをサプリメントで摂取するだけではなく、ぜひウォーキングを続けて、将来の骨粗鬆症を防ぎましょう！
★肝機能を上げる
ウォーキングをすると、肝臓に蓄積した中性脂肪が減ります。
ウォーキングは、脂肪燃焼に効果があります。
だから、体内の肝臓の中性脂肪のダウンにも効果があるのです。
肝臓に脂肪が蓄積するのは、アルコールの飲みすぎや、食生活による肥満が原因と言われています。
つまり、生活習慣の乱れです。
肝臓は、体の中で大切な機能を担っています。
栄養素を分解、合成して代謝と解毒を行い、肝汁やたんぱく質を合成します。
また、胃や腸で吸収された脂肪や糖分を貯蔵します。
ところが、中性脂肪が蓄積すると、この肝機能が低下、脂肪肝になるおそれがあります。
ウォーキングをして、肝臓に脂肪が溜まるのを防げば、健康的です！
もちろん、食べ過ぎ、飲み過ぎにも注意しましょうね。
食事とウォーキングをセットで行うことで、肝機能を高める効果がとても高まります。
ウォーキングの正しいフォーム
ウォーキングは、脂肪燃焼にとても効果がある運動法です。
しかも、歩くこと＝ウォーキングなので、つらくないですよね。
ダイエットには興味があるけど、激しい運動は苦手・・・という方はぜひ、ウォーキングにチャレンジしてみてください。
ここで注意しないといけないのは、ウォーキングは正しいフォームで行わないいけない、ということです。
正しい姿勢、歩き方でウォーキングすることにより、効果が上がります。
悪い歩き方でウォーキングをしていると、背骨や背筋がゆがんで、骨盤のゆがみを引き起こしてしまうおそれがあります！
骨盤がゆがんだままだと、内臓が圧迫されて血行が悪くなり、病気を引き起こしてしまうおそれがあります。
たかが姿勢とあなどるなかれ。
ウォーキングのフォームは、とても大切なのです。
しかし、堅苦しく考える必要はありません。
なるべく正しい歩き方を気をつけるだけでも、ずいぶん違うものです。
なにより、ダイエットにはリラックスして続けることが大切。
フォームばかり気にして疲れてしまっては、挫折のもととなります。
まずは正しいフォームを知って、だんだんとそれに近づけていくようにしましょう。
～ウォーキングの正しいフォーム～
★基本姿勢
背筋を伸ばして、まっすぐに立ちます。
★目線
10～15メートル先を見ます。
★頭
あごをひき、頭をまっすぐにします。
★背筋
肩の力を抜いて、リラックスしましょう。
ピンと背中を伸ばします。
腰の位置は、上下で揺れないようにしましょう。
★腕
ひじを軽く曲げて、肩から腕を動かすようなイメージで、前後に大きく振ります。
リズミカルに動かすことを意識して。
★脚
膝をできるだけ曲げないようにして動かします。
腰から前に運ぶことをイメージすると、正しいフォームに近づきます。
歩くときも、ただ歩くのではなく、着地の順番というものがあります。
一歩踏み出す時は、つま先でけり出すようにして上げます。
着地するときは、かかとから着地します。
そして、地面に足をつけるときは、指の間を広げ、地面をつかむようにイメージしましょう。
歩幅についても、ウォーキングのダイエット効果を最大化する歩幅があります。
ウォーキングの歩幅というのは、年齢に連れて、小さくなるものです。
だから一律に決められてはいません。
個人差もあります。
だから個人に合わせて設定します。
一般的な歩幅のはかりかたは、「自分の身長－100cm」です。
これが標準的な歩幅です。
自分の身長が160cmなら、これに160を引て、160－100=60cmが目安となります。
やってみると、わりあい広いことが分かります。
歩く前に、どれくらいの歩幅が適正の目安なのか、確かめておくといいかもしれません。
あわせて、フォームも自然につくることができるのか、練習しておきましょう。
正しいフォームと歩幅でウォーキングを続けて、ダイエットしましょう。
ウォームアップとクールダウン
ウォーキングをするときは、いきなり始めて、いきなり終わるというやりかたはNGです。
体に対する負担が大きすぎます。
ウォーキングを始める前には、休息状態にある体を、運動できる状態に整えてあげることが大切です。
このためには、ストレッチが適しています。
ストレッチをして、全身を温めます。
柔らかくして、筋肉を伸ばします。
ストレッチをすることで、体と心に「これからウォーキングします」というメッセージを送ることができます。
ただし、これは運動前の準備運動として行うためのものなので、オーバーストレッチは避けましょう。
ウォーキングが終わったら、クールダウンも必要です。
このときに必要となるのが、やはりストレッチです。
筋肉の張りをほぐして、上がっていた心拍数をゆっくりとペースダウンしていくことが大切です。
体を少しずつ冷やしていきます。
運動後には、乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まって、筋肉疲労を起こしています。
ウォーキングのあとでクールダウンをすることで、そのあとの疲労回復に役立てられます。
また、筋肉痛も防げます。
ウォーキングの効果を出すためには、継続することが大切です。
そのためには、疲労を溜めこんでしまったり、筋肉痛になってしまうことのないように気をつけたいです。
ウォーキングの開始前と終了後にそれぞれウォームアップとクールダウンをすることで、ウォーキングはもっとスムーズに続けられます。
また、ウォーキングの途中でも、不調が起きたときに、すぐに対応をとることで、トラブルを回避しやすくなります。
ウォーキングの途中で、足首の動きが鈍くなったり、しびれたりしてくることがあります。
これは、疲労がたまっているという、体から発せられたシグナルです。
筋肉がまだ、大きな動きになれていなために、動きが鈍くなったり、しびれたりといった症状が現れます。
また、速く歩き過ぎていると、すね側の筋肉が痛くなることもあります。
ウォーキングの途中で足や腰が痛くなったときは、ストレッチをすると体の調子を元に戻しやすくなります。
その後、すみやかにウォーキングに戻ることができます。
ストレッチは、どこででも行うことができます。
身近にあるものを使って、ストレッチしてみましょう。
たとえば樹木、ガードレール、ベンチ、電柱、公園のすべり台などでストレッチをすることができます。
ストレッチをしても、どうしても痛みがひかないときは、無理して続けないことも大切です。
ストレッチをするときには、余分な力を加えたり、反動をつけたりしないようにしましょう。
自然に呼吸をして、ゆっくりと体を動かします。
使っている筋肉に意識を集中させましょう。
そして、息を履きながら、1つの動作に10～20秒かけて行うようにしましょう。
このようなストレッチを開始前後、ウォーキングの途中で適宜行っていれば、筋肉が伸ばされて、正常な状態を維持しやすくなります。
ウォーキングのスケジューリング
ウォーキングを続けて、ダイエットを成功させたいですね。
有酸素運動であるウォーキングは、ダイエットに適しています。
体内の脂肪は、ウォーキングを始めてから20分後に燃焼し始めるので、ウォーキングは1日20分以上行うことをおすすめします。
まずは20分からスタートして、徐々に増やしていくようにしましょう。
ウォーキングは基礎代謝量も上げてくれます。
基礎代謝量とは、私たちが生命を維持するために使われているエネルギー量のことで、寝ていても消費されます。
つまり、ウォーキングを続けていれば、なにもしなくても勝手に消費されるエネルギー量が増えるということです！
この好循環が、ダイエットの成功をつくってくれます。
ぜひウォーキングを続けて、ダイエットを成功させてください。
ウォーキングをするときは、スケジュールを立てて行うと、続けやすくなります。
朝、昼、夜、好きな時間にウォーキングをしてもいいのですが、毎日同じ時間帯にウォーキングすると、効果的になります。
それぞれ、どの時間帯にウォーキングするかで、その性質と効果が異なってきます。
自分のウォーキングしやすい時間帯で、続けましょう。
★朝にウォーキングする場合
食事前にウォーキングするのがおすすめ。
脂肪燃焼しやすくなります。
運動すると、体はまず、血液中のブドウ糖をエネルギーにしようとします。
しかし、朝起きてウォーキングすれば、空腹なので、血液中のブドウ糖がありません。
だから、始めから脂肪を燃焼させてくれるのです！
ただし、お腹がすき過ぎて気分が悪くなりそうなときは、無理をしないこと。
消化のいいフルーツを少量食べましょう。
バナナ1本くらいがおすすめです。
★昼にウォーキングする場合
交感神経の働きがもっとも活性化する時間帯。
調整力も高いので、運動に一番適した時間帯です。
体に負担をかけることなく、ウォーキングを続けられる時間帯ですね。
★夕方にウォーキングする場合
人間は、寝ている間に肌の新陳代謝が活発になり、体を回復させます。
肌の回復を高めるホルモンも、たくさん分泌されます。
寝る前にウォーキングをすると、たっぷり酸素を取り込めるので、血行が良くなります。
ホルモンの分泌が活発になり、肌の新陳代謝が上がります。
だから、ダイエット効果に加えて、美容効果も期待できます。
脂肪は寝ている間につきやすいです。
だから、夜寝ている間に歩いて、少しでも余分な脂肪を燃焼させておくと、ダイエットに役立ちます。
ウォーキングは寝る直前にしてしまうと、うまく寝付けなくなってしまうおそれがあります。
寝る2～3時間前にはウォーキングを終了するようにしましょう。
暗いところを歩くときは、防犯ベルを持ち歩くのを忘れないように。
ワンちゃんと一緒にウォーキングするのもいいですね。
ウォーキングは、最初は週3回くらいから始めるのが、無理がないです。
だんだん増やしていって、週に5日くらいのペースにすると、続けやすいです。